Vegetarisch eten en koolhydraten

Kijk hier eens.

Bijvoorbeeld lasagne.

Er zijn nog meer recepten.

https://www.dieetplaneet.nl/recepten/vegetarische-low-carb-lasagne

Niet direct een paar hapklare recepten maar wel wat aanwijzingen die mij door de jaren heen goed geholpen hebben.

Voedsel bestaat uit drie micronutriënten; koolhydraat, eiwit en vet. Je dagelijkse behoefte aan caloriën (kcal, energie) komt uit dit palet. Kh en eiwit geven 4kcal en vet 9kcal per gram. Stel je behoefte is 2000kcal per dag en je eet kh beperkt, dan krijg je ongeveer 200kcal tot 400kcal uit koolhydraten. Dan moet de rest, 1800kcal dus komen uit eiwit en vet. Daar ligt bij vega vaak de uitdaging, veel gerechten geven wel vulling (vezels) maar te weinig kcal. En dan is de verleiding groot om de snelle kh te pakken met alle gevolgen van dien, we've all been there...

Maar met deze kennis in het achterhoofd kun je een aantal dingen bepalen voor je dieet.

1. Eet veel calorierijke, vetrijke plantaardige voedingsmiddelen: avocado, noten, zaden, olijfolie, kokosolie, notenboter en volvette kokosmelk etc. Elke gram vet is ~9kcal dus dan tikt het snel aan.

2. Kies voor eiwitrijke vleesvervangers: Tofu, tempeh, seitan en edamame bevatten veel eiwitten en kunnen helpen om je caloriebehoefte te dekken.

3. Vergeet eieren en zuivel niet: Eieren zijn een complete eiwitbron en bevatten veel gezonde vetten. Zuivelproducten zoals kaas, griekse yoghurt en roomboter zijn ook goede opties, eiwit plus vet.

1. Eet GROTE porties. Dit is niet altijd makkelijk maar in de praktijk betekent een laag kh dieet, en zeker vega, dat je grotere hoeveelheden moet gaan eten om aan je kcal te komen.

2. Neem groenten die neutraal zijn van smaak, zoals kool, en voeg daar je vet en eiwitten aan toe om aan je behoefte te komen. Er zijn heel veel lekkere recepten te vinden met Chinese kool, bloemkool, spinazie, broccoli enz.

Tot slot, luister naar je lichaam en pas je kcal inname daarop aan. Mocht je lekkere recepten hebben dan zie ik ze hier graag voorbij komen :-)

Ik eet inmiddels wel vlees... ik eet 70g steak per/dag + 80-100 tofu/tempeg/textured vegetable protein om de dag, boiled fish 100g de andere dagen, shirataki noedels/of pompoen en 800g-1kg verdere groente per dag (=extra tomaat/ui). 3x 150g skyr of yoghurt en 4-5 eetlepels chia/sesam/flax, 50g noten en mijn snack, ik maak een tosti low carb brood/kaas/ui/tomaat savonds 1 uur voor het slapen voor was carbs snachts.

i forgot depending on myself, i add 100g legumes (canneloni is 10g carbs per 100g) oww and eggs, instead of meat.

tldr:

170g protein 1kg veges 2slices low carb bread, 70g cheese, 450g other dairy, 50g nuts.

(i do cheat sometimes (love soba, straight buckwheat though), and mix and match, so steak for breakfast, and definitely fish and miso :))

You can substitute meat/fish for other proteins

calories ==

450 protein

450 veges

350 yoghurt

300 nuts

150 low carb bread

300 cheese

== 2000 calories

±100g carbs

I started doing it by weight, because i massively dislike meal prep and eating the same dishes everyday, this way i just weigh what i need the night before and pull it out of the fridge the next day and use the ingredients to make dishes