Vegetarisch eten en koolhydraten

Kijk hier eens.

Bijvoorbeeld lasagne.

Er zijn nog meer recepten.

https://www.dieetplaneet.nl/recepten/vegetarische-low-carb-lasagne

Niet direct een paar hapklare recepten maar wel wat aanwijzingen die mij door de jaren heen goed geholpen hebben.

Voedsel bestaat uit drie micronutriënten; koolhydraat, eiwit en vet. Je dagelijkse behoefte aan caloriën (kcal, energie) komt uit dit palet. Kh en eiwit geven 4kcal en vet 9kcal per gram. Stel je behoefte is 2000kcal per dag en je eet kh beperkt, dan krijg je ongeveer 200kcal tot 400kcal uit koolhydraten. Dan moet de rest, 1800kcal dus komen uit eiwit en vet. Daar ligt bij vega vaak de uitdaging, veel gerechten geven wel vulling (vezels) maar te weinig kcal. En dan is de verleiding groot om de snelle kh te pakken met alle gevolgen van dien, we've all been there...

Maar met deze kennis in het achterhoofd kun je een aantal dingen bepalen voor je dieet.

1. Eet veel calorierijke, vetrijke plantaardige voedingsmiddelen: avocado, noten, zaden, olijfolie, kokosolie, notenboter en volvette kokosmelk etc. Elke gram vet is ~9kcal dus dan tikt het snel aan.

2. Kies voor eiwitrijke vleesvervangers: Tofu, tempeh, seitan en edamame bevatten veel eiwitten en kunnen helpen om je caloriebehoefte te dekken.

3. Vergeet eieren en zuivel niet: Eieren zijn een complete eiwitbron en bevatten veel gezonde vetten. Zuivelproducten zoals kaas, griekse yoghurt en roomboter zijn ook goede opties, eiwit plus vet.

1. Eet GROTE porties. Dit is niet altijd makkelijk maar in de praktijk betekent een laag kh dieet, en zeker vega, dat je grotere hoeveelheden moet gaan eten om aan je kcal te komen.

2. Neem groenten die neutraal zijn van smaak, zoals kool, en voeg daar je vet en eiwitten aan toe om aan je behoefte te komen. Er zijn heel veel lekkere recepten te vinden met Chinese kool, bloemkool, spinazie, broccoli enz.

Tot slot, luister naar je lichaam en pas je kcal inname daarop aan. Mocht je lekkere recepten hebben dan zie ik ze hier graag voorbij komen :-)

Ik eet inmiddels wel vlees... ik eet 70g steak per/dag + 80-100 tofu/tempeg/textured vegetable protein om de dag, boiled fish 100g de andere dagen, shirataki noedels/of pompoen en 800g-1kg verdere groente per dag (=extra tomaat/ui). 3x 150g skyr of yoghurt en 4-5 eetlepels chia/sesam/flax, 50g noten en mijn snack, ik maak een tosti low carb brood/kaas/ui/tomaat savonds 1 uur voor het slapen voor was carbs snachts.

i forgot depending on myself, i add 100g legumes (canneloni is 10g carbs per 100g) oww and eggs, instead of meat.

tldr:

170g protein 1kg veges 2slices low carb bread, 70g cheese, 450g other dairy, 50g nuts.

(i do cheat sometimes (love soba, straight buckwheat though), and mix and match, so steak for breakfast, and definitely fish and miso :))

You can substitute meat/fish for other proteins

calories ==

450 protein

450 veges

350 yoghurt

300 nuts

150 low carb bread

300 cheese

== 2000 calories

±100g carbs

I started doing it by weight, because i massively dislike meal prep and eating the same dishes everyday, this way i just weigh what i need the night before and pull it out of the fridge the next day and use the ingredients to make dishes

Hoi Ladida,

Ik eet al zo'n 40 jaar vegetarisch en ik heb sinds 2013 Diabetes type 2 en eet sinds 2022 minder koolhydraten per maaltijd en sinds 2 weken meer koolhydraatbeperkt (max. 30 gram kh per maaltijd).

Omdat ik al zolang vegetarisch eet, eet ik niet heel vaak vleesvervangers, vroeger bestond dit niet en koos ik vaker voor peulvruchten en tofu (toen ik eindelijk begreep hoe je dat klaar maakt ;) ).

Ik at vanavond bijvoorbeeld: 35 gram zilvervliesrijst, 375 gram groente en 65 gram edamame boontjes en 25 gram AH plantaardig geruld gehakt.

Voor 1 persoon:

30 gram koolhydraten: klein uitje, wat knoflook(poeder) 150 gram bloemkool 'rijst' (zelf geraspt en ingevroren in porties), 50 gram rode paprika, 100 gram waspeen, 75 gram spruitjes, 35 gram gekookte zilvervliesrijst*, 65 gram edamame boontjes (blikje AH of Bonduelle), 20 gram huttekase (wordt het lekker smeuig van + extra eiwitten, of je neemt creme fraiche light), 25 gram AH terra plantaardige rulgehakt (voor de smaak), olie en wat vloeibare boter voor het bakken.

Kook de zilvervliesrijst zoals staat op de verpakking. Open een blikje edamame boontjes, spoel goed af in een vergiet onder de kraan.

Snijd de groentes in blokjes en roerbak deze in een hapjespan. Maak de spruitjes schoon, halveer ze en rooster ze in een Airfryer (of oven) met wat bakspray en kruiden (ik kies vaak paprikapoeder). Bak het uitje en de knoflook glazig en voeg de rulgehakt toe en bak het lekker bruin en voeg hier de afgespoelde edamame boontjes aan toe en de zilvervliesrijst en roer door. Je kunt uiteraard allerlei kruiden en specerijen toevoegen.

Bord/Schaal: leg alles op je bord en schep er een eetlepel huttekase doorheen of wat creme fraiche (light)

Garneren: sesam zaadjes, pitten (pompoen, zonnebloem), bosui.

Koolhydraten: 30 gram, eiwit: 22,2 gram, vet: 12, 4 gram, kcal: 351 en vezels: 16 gram. Als je de maaltijd kalorie rijker wilt maken maar wel laag in koolhydraten wilt houden: voeg bijv. een handje cashewnoten toe of wat pindakaas (AH verkoopt zo'n 'drizzle' fles, ideaal) of extra rul gehakt

* ik kook 150 gram zilvervliesrijst in een keer en na het afkoelen vries ik het in in ziplock zakjes, beetje plat drukken en uitschudden, dan breek je makkelijk bijv. 35 gram af.

Witlof en kaasschnitzel

1 persoon: 400 gram witlof (is 375 gram schoongemaakt), Valess Vegetarische schnitzel Gouda (90 gram), 30 gram aardappel *

Snijd de witlof in stukjes en schil de aardappel, kook de witlof en aardappel gaar zoals gewoonlijk en bak ondertussen de kaasschnitzel in een Airfryer of oven (scheelt vet). Giet de witlof goed af, doordat witlof altijd wat vocht vasthoudt zal de weinige aardappel een beetje werken als bindmindel als je het er doorheen werkt. Leg je witlof (met aardappel) op een bord en leg je kaasschnitzel er bovenop, snijdt deze open en laat de kaas er overheen lopen (zo lekker).

Kalorie rijker: eet meer aardappel, of voeg (wederom) noten toe, amandelen zijn lekker of cashewnoten. Je kunt ook direct na de maaltijd een handje ongezouten noten eten.

*Ik kook een andere dag iets meer aardappels en bewaar dan een beetje (gekookt is 30 gram aardappel bijna gelijk qua gewicht als 30 gram rauwe aardappel).

Maaltijd ideetjes: eieren zijn een goede vervanger (eet er per maaltijd 2)

spinazie, aardappelpuree (home made) en 2 gekookte eitjes of een omelet van 2 eitjes, bak dan wat snoeptomaatjes mee voor de smaak.

Boerenomelet van 2 eieren, aardappel, spinazie, sperciboon, broccoli en wat geraspte kaas of champignons en/of vega geruld gehakt.

Vleesvervangers bevatten vaak paneermeel, gemaakt van witte bloem, dit zorgt voor een snellere 'piek' in je bloedsuiker, zorg dat je er dan iets bij eet met vezels en goede koolhydraten. Ik eet zo'n schnitzel hooguit een keer per maand.

Vegetarische vervangers zonder paneer, ik koop mijn booschappen altijd bij AH:

AH terra plantaardige: rulgehakt, shoarma, spekjes, falafal pikant, chipolata worstjes, en gehakt, Tofu, tempeh en gerookte tofu (je kunt in de AH app sorteren op vegetarisch en glutenvrij ('allergie': gluten zit in paneer), in deze zit geen paneermeel. Of ze heel gezond zijn weet ik niet, Tofu, tempeh en gerookte tofu zijn puur gemaakt van sojabonen en water en toegevoegd calcium = gezonde keuze.

Hoop dat je iets aan mijn tips hebt.

Dankjulliewel! Hier kan ik zeker wat mee!

@SanVem Cashewnoten zijn nogal koolhydraatrijk, ruim 20 gram koolhydraten per 100 gram. Andere noten bevatten veel minder. Amandelen zo'n 7 gram, paranoten nog geen 3 gram. Allebei per 100 gram.

Klopt Yvonne, ik neem zelf altijd maximaal 10 gram cashewnoten bij een maaltijd, liefst klein gehakt, dan komt je op max. 2 gram kh uit.

Weet iemand waarom aardappel producten uit de Airfry hogere kh hebben dan uit de frituurpan

Volgens ChatGPT ;-) :

Aardappelproducten uit de Airfryer hebben niet per se meer koolhydraten dan dezelfde producten uit de frituurpan. Het verschil in koolhydraatgehalte komt eerder door de bereidingswijze en het type product dan door het apparaat zelf.

Mogelijke oorzaken van verschil:

1. Vochtverlies:

   • In de Airfryer verdampt er meer vocht tijdens het bakken, waardoor de aardappelen iets droger worden. Dit kan de concentratie koolhydraten per 100 gram doen toenemen.

2. Toevoeging van olie:

   • In de frituurpan nemen aardappelproducten vet op tijdens het bakken, wat het totale gewicht van het eindproduct verhoogt. Hierdoor lijkt het percentage koolhydraten per 100 gram lager.

   • In de Airfryer wordt meestal weinig tot geen olie toegevoegd, waardoor het gewicht nauwelijks toeneemt en het koolhydraatgehalte relatief hoger blijft.

3. Bereidingstijd en temperatuur:

   • Door de langere baktijd in de Airfryer kunnen suikers in aardappelen (zoals zetmeel) iets meer karamelliseren, maar dit verandert niet significant het koolhydraatgehalte.

Conclusie:

Het verschil zit dus vooral in de verhouding tussen vocht en droge stof (waaronder koolhydraten) na bereiding. De hoeveelheid koolhydraten in de aardappelen zelf verandert niet door de bereidingswijze, maar het gewichtsverlies (door vochtverdamping) zorgt ervoor dat de verhouding per 100 gram verandert.

Vergelijk eens de ingrediënten. Airfryer frites bevatten een sloot toeboegingen. Gewone diepvries frites alleen aardappelen en zonnebloem olie. Ook het soort aardappel is bepalend qua kh gehalte